自転車は漕げば進む乗り物ですが、体を上手に使ったペダリングをすることで「楽に・速く・遠くまで」走ることができます。ポイントは、様々な筋肉を使って大きな力を発揮し、負担を分散して疲労を軽減することがです。
ペダリングスキルが上がるとバイクと一体になったような感覚を感じることができ、スポーツバイクを漕ぐこと自体を楽しめるようになります。
今回は「ペダリングってどうすればいいの？」「いつもより遠くまで走りたい」といった方に向けて、ペダリングの基本をご案内いたします。
ペダリングの基本
ペダリングはクランクの中心を起点にした円運動です。
円方向に力を加えつつ「無駄を無くす」ことで、ペダリング効率を高めることができます。
練習をする時は、ケイデンス（回転数）を60～70くらいになるギアを選んでください。少し負荷を感じることで、力の伝わり方や使っている筋肉をより意識することができます。
1.足の上下運動
先ずは足の上下運動を意識してペダリングをしましょう。
太腿と足の付け根の筋肉を使った「腿上げ」のイメージです。踏み込む時は筋力に加えて足の重さを意識的にペダルに「乗せる」ことで、推進力を大きくし楽にバイクを走らせることができます。
また、一方の足が踏み込む時、反対の足は引き上げる動作をします。引き上げる動作が不十分だと、踏み込む力で反対の足を持ち上げることになるので無駄が生じます。各足が「踏み込む」「引き上げる」を独立して行うことで、無駄を減らし効率を高めることができます。
踏み込む際のポイント
足首を固定しペダルに力と荷重を加えることを意識します。
ペダルに力が加わらず踵が下がる状態をアンクリングと言います。アンクリングをすると力がペダルに加わりにくく、脹脛（ふくらはぎ）が緊張するので疲れやすくなります。
引き上げる際のポイント
踏み込みが終わると足を引き上げる動作に移ります。
引き上げは靴のペダル部分に付けた重りを持ち上げるイメージで、膝を高く上げることを意識します。
足を高く持ち上げることで踏み込む際に筋肉の特性を活かすことができますし、高い位置から自重を加えやすくなります。
繰り返しになりますが、足を引き上げる動作が不十分だと踏み込む力で足を持ち上げることになり、力を無駄使いすることになります。
下死点（かしてん）で無駄踏みをしない
下死点とは時計でいう6時の位置です。
最も下の位置である下死点（6時）では、踏み込んだ力は上からペダルを抑えるだけで推進力に変換できません。4時あたりまで踏み込み、5時あたりから足を後方に力を加える意識で引き上げる動作に移行します。
上死点（じょうしてん）でつま先を前に押し出す
上死点とは、時計でいう12時の位置です。
最も上の位置である上死点（12時）は、素早く通過し踏み込む動作に移行します。膝を起点につま先を前方に蹴るイメージです。
上半身の筋肉も使う
踏み込む際にハンドルを手前に引き寄せるイメージで、上半身の筋肉も使って全身でペダリングするスキルを身に付けましょう。
丹田付近に力を加えて上半身を安定させ、踏み込みに合わせてハンドルを手前に引きます。平坦な道で一定のケイデンスでペダリングをするとコツを掴みやすいと思います。
ビンディングシューズ＆ペダルを使って効率を上げる
ビンディングシューズ＆ペダルとは、専用のシューズをペダルに固定するアイテムです。
ビンディングは特に引き上げる時に有効で、ペダリング効率を高めることができます。ビアンキバイクストア丸の内ならびに町田では、ビンディングシューズの体験コーナーを設置しています。転倒しないフィッティングマシンを使用しての体験ですので、安心してお試し頂くことができます。
関連記事：丸の内店・町田店にシマノ シューズエクスペリエンスセンターを設置
ポジションを見直す
ペダリングをの基本を覚えたら、改めてポジションを見直してみましょう。
効率的なペダリングをするには、適正なポジションにセッティングすることが前提です。
スキルや筋力アップなどによってポジションは変化するので、定期的に見直すことをおススメいたします。
ビアンキバイクストアでは、専門的な知識を持ったスタッフが、ペダリングのアドバイスやパーツ選び、ポジションのセッティングなどを行っています。
丸の内店および町田店では、最新のフィッティングシステムを導入、またシマノ シューズエクスペリエンスセンターを設置し最適なフレームサイズとシューズ選びを同時に行うことができます。
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